Dicas e Curiosidades

O leite traz benefícios à saúde, ou não?

Pensando do ponto biológico, o leite é secretado pela glândula mamária, nutrindo e fornecendo proteção imunológica a nós, mamíferos, enquanto pequenos. Provê a necessidade para o filhote/filho desenvolver e tornar-se saudável, quando adulto. Por isso, o leite é carregado de substâncias bastante nutritivas.

A composição nutricional do leite varia de espécie para espécie e algumas moléculas podem ser específicas para o tipo de filhote a ser amamentado.

E o leite de vaca? Vamos pensar no leite de vaca, que ingerimos no nosso dia-a-dia. É considerado como um alimento nutricional completo, principalmente por ser uma boa fonte de cálcio. Mas você sabia que ele contem mais de 100 componentes, dentre os quais encontramos proteínas (caseínas e proteínas do soro), carboidratos (ex.: lactose), alto teor de gorduras saturadas, minerais (ex.: cálcio), vitaminas, células e fragmentos celulares? Explicarei brevemente sobre algumas delas.

Proteínas do leite. As caseínas constituem cerca de 80% das proteínas do leite. Ficam suspensas, com moléculas de caseínas dentro de pequenos envoltórios redondos (micelas) revestidos de fosfato de cálcio. São facilmente digeridas no intestino, servem como uma boa fonte de aminoácidos, protegem contra a formação de fibras amilóides (relacionadas a problemas neurodegerativos e diabetes desencadeada pela idade) e da calcificação de fluidos corporais e de tecidos mais moles.  Sabem aquele aspecto coalhado do leite? Surge quando esse envoltório da caseína desestabiliza-se por ação da enzima renina (este mesmo processo faz parte da fabricação do queijo). As caseínas também atuam na estabilidade do creme de leite ao juntarem-se com moléculas de gordura do leite.

As proteínas do soro (ou whey proteins) compõem, aproximadamente, 20% das proteínas do leite. Podem ser do tipo a-lactalbumina,  β-galactoglobulina, fatores de crescimento, hormônios, imunoglobulinas (quando secretadas, tornam-se anticorpos), albuminas séricas (carreiam diversas proteínas no sangue), dentre outras proteínas importantes. A a-lactalbumina é responsável pela síntese da lactose do leite e a β-galactoglobulina está relacionada a alergias, o que chamam de alergia à proteína do leite (um dos tipos de alergia). Os fatores de crescimento são moléculas importantes para auxiliar no desenvolvimento do fihote, induzindo as células a se proliferarem, repararem danos teciduais, exercerem funções específicas e muitos outros papéis. Os anticorpos oferecem uma imunidade mais duradoura, porém são específicos para a espécie.

Em relação aos carboidratos, temos a lactose. É composta pelos oligossacarídeos glicose e galactose. A galactose pode causar danos ao ovário e até aumentar o risco de desenvolver câncer ovariano em mulheres. Em alguns grupos étnicos, como os amarelos (japoneses, chineses), a maioria das pessoas não possui a enzima lactase, que quebra a lactose nestes dois compostos (faz a digestão da lactose). Este problema está associado à intolerância à lactose e pode levar a complicações na pele e desconfortos abdominais, como diarreia, má digestão e gases. Sabendo disso, alguns leites são produzidos com a lactase e a indústria farmacêutica comercializa lactases sintéticas para quem tem este tipo de intolerância. Outro tipo de leite é o que não tem ou possui baixos níveis de lactose.

No leite, também encontramos vitaminas, como a vitamina D, importante para manutenção da saúde dos ossos e, associada ao cálcio, pode diminuir o risco de desenvolvimento da osteoporose e de fraturas ósseas. É sintetizada dentro do nosso organismo e os raios UV solares a transformam na forma ativa (tornando-a funcional).

Podemos consumir minerais, como o cálcio e o fósforo. O cálcio é um mineral bastante importante para realizar as contrações do músculo esquelético e do músculo liso (em sincício), participar de reações neuronais, metabolismo celular e muitas outras funções. A presença do cálcio também é fundamental para remineralização dos ossos, aumentando a densidade óssea (reduzindo o risco de desenvolvimento da osteoporose).

Um fator que preocupa no leite é a elevada quantidade de gorduras saturadas presentes que podem contribuir com o risco para desenvolver doenças cardiovasculares. Há leites com menor teor de gordura, como o semi-desnatado,  o desnatado e o de outras espécies animais e vegetais.

Como o leite é bastante perecível, também pode ser acrescido de antibióticos e pesticidas e ainda assim, ser contaminado por algum microrganismo. Sim, se tiver antibiótico (bactericida) no leite, iremos ingerir. Podemos pensar na questão da resistência bacteriana aos antibióticos (microbicidas). No caso de nós, brasileiros, o leite contém conservantes para aumentar a durabilidade.

De acordo com a DRI (Ingestão Dietética de Referência) da USDA, necessitamos de 2000-2500mg de cálcio por dia (depende da idade, gênero, localidade). Este número ainda não é algo definitivo e gera controvérsias entre os estudiosos, mas sabe-se que o risco de desenvolver câncer de próstata pode ser aumentado com a ingesta excessiva de cálcio, então (homens) não exagerem no consumo de cálcio,  incluindo o leite e seus derivados.

Depois de ter me informado melhor sobre o leite, começarei a substituir minhas receitas com leites e derivados por outros produtos, como leite de soja ou outro leite que não tenham lactose.

Como ainda tenho constantes desconfortos com o leite (desde intoxicação com bactérias patogênicas a complicações intestinais), prefiro evitar.

Pesquisando na tabela brasileira de composição dos alimentos (TACO, da Unicamp), descobri que vegetais verde-escuros, peixes e frutos-do-mar, ovos e sementes podem ser ótimas alternativas para suprir a necessidade de cálcio, sem necessitar ingerir leite e seus derivados. É uma dica valiosa para quem tem uma dieta com restrição à lactose e laticínios.

Selecionei os alimentos com boa quantidade de cálcio da TACO/Unicamp (>100mg) e coloquei logo abaixo.

Tabela com vegetais verde-escuros:

Vegetais verde-escuros
Quantidade de cálcio (em 100g de alimento)
Caruru* 455mg (42% da necessidade diária)
Taioba 141mg
Agrião 133mg
Couve-manteiga 134mg
Serralha 126mg
Rúcula 117mg
Espinafre  112mg
Quiabo  112mg

 *Contem quiabo, cebola, camarão, óleo de dendê e amendoim ou castanha-de-caju torrados. Acompanha o acarajé.

Existem outros vegetais com boas quantidades de cálcio na tabela. Porém, se considerarem o peso real do produto que consumimos diariamente, não chega a 100g (ex.: coentro desidratado e manjericão, que consumimos menos de 10g ao dia).

É bom saber que os vegetais que contenham ácido oxálico, reduzem a disponibilidade do cálcio no organismo, pois o ácido se conjuga com o cálcio formando o oxalato de cálcio e o cálcio fica menos livre para agir nas células. São exemplos deste tipo de vegetais: a acelga e o espinafre.

Agora, uma tabela com peixes e frutos-do-mar:

Peixes e Frutos-do-mar
Quantidade de cálcio (em 100g de alimento)
Lambari (congelado)  1181mg (110% da necessidade diária)
Camarão (Tipo: Sete-Barbas)  960mg (89% da necessidade diária)
Manjuba  575mg (53% da necessidade diária)
Sardinha (conservada em óleo) 550mg (51% da necessidade diária)
Pescada-branca  378mg
Caranguejo  357mg
Pescadinha  332mg
Bacalhau  157mg
Pintado  114mg

Aquela simples sardinha enlatada, conservada em óleo pode ser uma boa fonte de cálcio (de ômega-6, fósforo e alto teor de sódio, também). Os espinhos e vértebras também podem ser consumidos (ficam mais macios e fáceis de serem mastigados) e mais cálcio será ingerido.

Ovos

– Ovo (cozido): 114mg

Até o ovo é uma boa fonte de cálcio!

Resumo: O leite é uma boa fonte nutricional, mas deve ser consumido com cuidado, pois alguns componentes podem aumentar o risco a desenvolver doenças e certos tipos de câncer. Consumir vegetais verde-escuros, peixes, frutos-do-mar, ovos, sementes pode auxiliar no suprimento de cálcio diário para quem tiver uma dieta restrita à lactose ou quiser evitar laticínios.

Referências (quando conseguir, farei as referências com o padrão correto)

http://ansci.illinois.edu/static/ansc438/Milkcompsynth/milkcomp_protein.html

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(13)00570-5/pdf

Tabela de Composição Nutricional dos Alimentos da Unicamp.

Outros artigos, que depois colocarei a fonte também

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